¿Qué es la mantequilla saludable? Aquí están los mejores que puedes guardar en tu refrigerador.
¿La mantequilla es mala para nosotros?
Las alternativas a la mantequilla, como la margarina, existen desde hace mucho tiempo, pero muchas ganaron popularidad en las décadas de 1980 y 1990 durante la moda sin grasa. El mensaje a los consumidores fue claro: La grasa era el enemigo.
Tome como ejemplo la icónica serie de anuncios de spray de mantequilla de los años 90 con el actor y modelo ítalo-estadounidense Fabio Lanzoni. En un mundo de fantasía con poca luz, una joven se lamenta (o sueñosdependiendo del comercial que esté viendo) sobre Los males de la mantequilla. Inserte al macizo de pelo largo Lanzoni sosteniendo una botella de spray de margarina, e incluso ella dirá: «¡No puedo creer que no sea mantequilla!»
¿Qué es la mantequilla saludable?
La mantequilla puede encajar perfectamente en una dieta saludable, dice un dietista registrado abby agudaLa mantequilla alimentada con pasto es la mantequilla más saludable que el dinero puede comprar.
Antes de entrar en los beneficios para la salud de este tipo de mantequilla, analicemos el contenido de grasa de la mantequilla en general. La mantequilla está compuesta mayoritariamente por grasas saturadas, aunque existe un cierto porcentaje de grasas monoinsaturadas. Si bien históricamente se ha demonizado a las grasas saturadas como nocivas para la salud, los estudios han encontrado No hay correlación significativa entre las grasas saturadas y las enfermedades cardiovasculares.
Sin embargo, las grasas no saturadas son muy apreciadas como una opción saludable: son saludables para el corazón y aumentan las lipoproteínas de alta densidad o colesterol «bueno».
La mantequilla también contiene ácidos grasos de cadena corta como el ácido butírico que tiene beneficios para la salud intestinal y el control potencial del peso, dice Sharp. ella tiene ácido linoleico conjugado, Un ácido graso que tiene propiedades anticancerígenas y antiobesidad.
Cuando su mantequilla proviene de vacas alimentadas con pasto, obtiene más de estos beneficios.
“Debido a que las vacas son alimentadas con pasto en lugar de maíz, su alimento en sí contiene mayores cantidades de vitamina k2 Y el pasto en realidad contiene niveles más altos de ácidos grasos de cadena corta y omega-3”, dice Sharp, y agrega que el maíz o el forraje de granos generalmente tienen niveles más altos de grasas omega-6.
Los pasillos de las tiendas de comestibles tienen mantequillas «ligeras» que se comercializan para ser más saludables que la mantequilla normal, pero Sharp dice que no es tan simple. En realidad, la mantequilla ligera es simplemente mantequilla con aire o agua batida para mantener su forma.
«Es más bajo en calorías y grasas solo porque está diluido», dice Sharp. «Podría funcionar para untar tostadas, por ejemplo, pero si estás cocinando con él, tendrás que agregar más aceite de todos modos».
Y aunque la mantequilla alimentada con pasto es la opción más saludable para guardar en el refrigerador, Sharp dice que la mejor manera de incorporar mantequilla y aceite en su dieta diaria es obtener una variedad balanceada.
«Todas las diferentes grasas y aceites, incluidos la mantequilla, el aceite de oliva, el aceite de aguacate… todos tienen sus propios perfiles únicos de ácidos grasos, y cada uno de estos ácidos grasos tiene sus propios beneficios únicos», dice Sharp. «Así que no queremos obsesionarnos con cuál de ellos es una ventaja; idealmente, queremos tratar de ser lo más diversos posible».
Por ejemplo, Sharp dice que podría despertarse y preparar el desayuno en una mezcla de mantequilla y aceite de aguacate o aceite de oliva. La mantequilla tiene un bajo punto de humo, lo que significa que no querrás cocinarla a altas temperaturas, pero tiene beneficios nutricionales que no querrás perderte. Más tarde en el día, podría usar aceite de linaza de alta calidad en su ensalada porque es rico en ácidos grasos omega-3. Para endulzar más tarde, horneará con aceite de coco porque le encanta el sabor que agrega.
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¿La mantequilla es mala para ti?
No, la mantequilla no es mala para ti, aunque los sustitutos de la mantequilla sí lo son. Intente promocionar la mantequilla como poco saludable por décadas.
«Esto proviene de una época en la que realmente aprendimos a temer las grasas saturadas y las grasas en general… Esto fue en un momento en que la margarina estaba ganando popularidad porque se difundía el mensaje de que las grasas saturadas eran muy malas para la salud», dice Sharp. .
Grasa saturada No es directamente responsable de las enfermedades del corazón. o muertes, y se pueden incluir de manera segura en las dietas, según un estudio de 2022 publicado en el European Journal of Preventive Cardiology.
«Por supuesto que sabemos que reemplazar las grasas saturadas con alimentos ricos en fibra o grasas poliinsaturadas puede ser beneficioso, pero no queremos reemplazarlas con carbohidratos más procesados que aprendimos a hacer antes», dice Sharp.
Si le preocupa la ingesta de sodio, intente comprar mantequilla sin sal para que puedan controlar la cantidad consumida.
«La mantequilla salada era algo que la gente compraba por conveniencia», dice Sharp. «En general, creo que es mejor comprar productos sin sal y luego agregar sodio o agregar condimentos después».
Margarina versus mantequilla
La margarina es un efecto duradero del miedo a la grasa de la cultura dietética, dice Sharp. No es necesariamente más saludable para ti, incluso si realmente «no crees que no sea mantequilla».
«Cuando hicimos margarina, creamos grasas trans, por lo que gran parte de la margarina original tenía grasas trans», dice Sharp. «Sin embargo, la mayoría de las margarinas de hoy usan una tecnología diferente para producir las grasas trans, por lo que no es una gran preocupación».
Las grasas trans se encuentran comúnmente en forma de aceite parcialmente hidrogenado Aumentar el riesgo de enfermedades del corazónaccidente cerebrovascular y diabetes tipo 2.
No hay nada malo con la margarina que no contiene aceite parcialmente hidrogenado, aunque carece de algunos de los ácidos grasos beneficiosos que tiene la mantequilla normal, como Butirato y ácido mirístico. Sin embargo, la margarina tiene menos grasas saturadas que la mantequilla.
«Si su médico le dice que quiere que reduzca su dependencia de las grasas saturadas, la margarina puede ser una excelente opción», dice Sharp. «Pero tiene un alto contenido de omega-6, que la mayoría de la gente todavía consume en exceso».
Omega-6 es un inflamatorio cuando se consume una proporción excesiva y desequilibrada en comparación con los ácidos grasos Omega-3. Las dietas norteamericanas tienden a consumir más omega-6, que se encuentra en alimentos altamente procesados, dice Sharp, por lo que no necesitamos consumir más omega-6 de lo que ya consumimos.
Lo mismo ocurre con la mantequilla vegetal o mantequilla vegetal que a menudo se prepara de la misma manera que la margarina combinando agua y aceite. Si está comprando sustitutos de la mantequilla, mire la parte posterior del paquete para ver de qué tipo de aceite está hecho.
La mantequilla vegetal hecha con aguacate o aceite de oliva es una opción más saludable, pero sepa que muchas empresas la promocionan Hecho con aceite de oliva que contienen productos para untar un poco de aceite de oliva Principalmente aceite de canola, aceite vegetal o aceite de cártamo.
«Es un poco una estratagema de marketing», dice Sharp. «Si no se siente cómodo cocinando con mucho aceite de canola o de palma, probablemente querrá evitarlo».
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