Hay una razón por la cual la dieta mediterránea es mejor conocida como una de las dietas más populares y efectivas de todos los tiempos. Es un plan de alimentación sencillo, basado en evidencia, repleto de deliciosos alimentos integrales con muchos beneficios para la salud.
De hecho, año tras año, la dieta mediterránea ocupa el puesto número uno Informe mundial y de noticias de EE. UU. Lista de las mejores dietasUna vez más, cae al primer lugar para 2024.
Este enfoque accesible hacia una alimentación saludable se centra en alimentos vegetales ricos en nutrientes (verduras, frutas, cereales integrales y legumbres) y grasas saludables para el corazón. Se ha demostrado que la dieta mediterránea favorece la pérdida de peso, la salud cardiovascular, la capacidad cerebral y promueve un envejecimiento elegante.
Varios estudios muestran que seguir la dieta mediterránea puede reducir el riesgo de una persona de sufrir enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer, demencia, depresión y otras afecciones de salud graves.
Si está buscando una dieta que no sólo sea fácil de seguir, sino también económica y respaldada por la ciencia, la dieta mediterránea puede ser la solución perfecta para usted. ¿Necesita un punto de partida? Consulte este plan de alimentación de 7 días para preparar sin esfuerzo comidas deliciosas y nutritivas para la semana.
¿Qué es la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea es menos una dieta y más un estilo de vida para una buena salud y bienestar. Se trata de saborear alimentos integrales y ricos en nutrientes que ya te gustan, en lugar de restringir grupos de alimentos o contar calorías.
Aunque no existen reglas estrictas sobre lo que no se puede comer, la dieta mediterránea sí
Haga hincapié en consumir sólo cantidades moderadas de aves, productos lácteos, huevos y vino…. Con restricciones más estrictas sobre carnes rojas y dulces.
La dieta mediterránea se basa en los alimentos y hábitos alimentarios tradicionales de las personas de los países ribereños del mar Mediterráneo, incluidos Grecia, Italia, España, Turquía, Marruecos y Croacia.
De hecho, hay 16 países ubicados en las fronteras del Mar Mediterráneo, y cada uno de ellos se diferencia en cuanto a los alimentos disponibles, la cocina, las especias y los métodos de cocción. Sin embargo, se aplican los mismos principios básicos generales de la dieta:
- La alimentación se centra principalmente en alimentos vegetales, como verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas.
- La mantequilla se sustituye por aceite de oliva.
- El pescado, los huevos y las aves son las proteínas animales preferidas.
- Limite la ingesta de productos lácteos como yogur y queso a unas cuantas veces por semana.
- El consumo de carne roja se limita a no más de unas pocas veces al mes.
- Las comidas se condimentan con diversas hierbas y especias.
- La comida se comparte y se disfruta con amigos y familiares.
Plan de dieta mediterránea de 7 días de Joy
Este plan proporciona aproximadamente 1600 calorías por día, lo que brinda a las personas que buscan perder peso un punto de referencia para el tamaño de las porciones. Nota: El plan incluye la opción de tomar una copa de vino, una comida pequeña diaria y verduras sin almidón ilimitadas; vea abajo. Personalícelo para que se adapte a sus objetivos personales de bienestar y control de peso: ajuste las porciones hacia arriba o hacia abajo según sea necesario.
¡Haga clic aquí para descargar el plan!
- Coma según un horario: Consuma una comida o un refrigerio al menos cada cuatro o cinco horas.
- Mezcle y combine cualquiera de las opciones de comidas y refrigerios. Repita sus comidas/refrigerios favoritos tantas veces como desee.
- Planifica tu menú la noche anteriorEntonces estás armado con un plan de juego.
- Beba agua durante todo el día. Tenga a mano una botella de agua reutilizable para beber constantemente.
- Consuma refrigerios saludables cuando vea televisión o una película: Como palomitas light o verduras.
- Disfrute de cantidades ilimitadas de vegetales sin almidón (Zanahorias, tomates, pimientos, apio, pepinos, etc.) a cualquier hora del día.
- Sea selectivo con los dulces y el alcohol. Haga todo lo posible por consumir pequeñas porciones de dulces y un consumo moderado de alcohol.
Opciones de desayuno
- tortilla griega: Combine 1 huevo, 3 claras de huevo, espinacas, eneldo y queso feta opcional. Disfrute de una rebanada de pan integral como acompañamiento.
- Tazón de desayuno BB y bayas. Este sencillo desayuno tiene todo lo que necesitas para un gran día.
- Avena con frutas y nueces. Mezcla 1/2 taza de avena seca con 1 taza de tu leche favorita (leche de almendras, leche de vaca baja en grasa, etc.). Agregue 1/2 taza de fruta picada, 1 cucharada de nueces picadas y, opcionalmente, 1 cucharadita de miel o jarabe de arce. Espolvorea con canela molida.
- Muffin inglés de PB y plátano. Tuesta 1 muffin inglés integral. Cubra con una cucharada de mantequilla de maní, media rodaja de plátano y una pizca de canela.
- Tostada de aguacate y huevo. Mejora tu clásica tostada de aguacate con un toque lleno de proteínas. Disfrútelo con sus vegetales o condimentos favoritos.
- Jugo de longevidad. Prepara este increíble batido de superalimento. Para aumentar las proteínas, agregue una cucharada de proteína de vainilla o chocolate en polvo, o disfrútelo con un huevo duro o un recipiente de yogur griego a la vez como acompañamiento.
- Avena de la noche a la mañana. Disfruta de una de estas deliciosas formas de 'adelante': Pan de plátano y avena durante la noche, Muffin de avena con arándanos durante la noche o Avena con lima durante la noche.
Opciones de almuerzo
- Pescado y verduras a la plancha. Disfrute de 6 onzas de su pescado favorito con 2 tazas de verduras asadas, asadas o salteadas en aceite de oliva.
- Plato mezze con hummus, nueces y frutas. Prepare un plato mezze con 1/4 taza de garbanzos (pruebe lentejas hummus o garbanzos edamame) y verduras crudas o crudas ilimitadas, 1 panecillo integral pequeño o ½ pita grande, 1 taza de uvas y 10 almendras o nueces (o 1 onza de queso).
- Ensalada mediterránea de quinoa. Esta obra maestra mediterránea incluye todos los maravillosos y deliciosos elementos de una dieta que promueve la salud.
- Guiso de lentejas vegetariano súper premium. Disfruta dos tazas de esto. excelente Deliciosa sopa que nutrirá tu cuerpo de pies a cabeza. Disfrute de fruta fresca como acompañamiento (1 taza de uvas o bayas, o 1 manzana, pera, naranja, pomelo o plátano).
- Wrap césar de pollo. Disfruta de estos wraps César de pollo hechos con una salsa cremosa de aguacate. Puntos de bonificación por palitos de zanahoria crujientes o pimientos dulces como acompañamiento.
- Ensalada de salmón salvaje y garbanzos. Prepara una deliciosa ensalada de salmón al estilo mediterráneo.
- Cuenco de cosecha mediterránea. Crea un tazón nutritivo donde cada bocado aporte un sabor dulce, salado y crujiente… y una gran cantidad de nutrientes.
Opciones de cena
- Pimientos mediterráneos rellenos con un chorrito de tahini. Prepare pimientos rellenos y disfrute de una ensalada de verduras mixtas y vegetales sin almidón mezcladas con 2 cucharaditas de aceite de oliva y una cantidad ilimitada de vinagre balsámico o jugo de limón fresco.
- Sopa de pollo al limón con orzo. Combine pollo tierno con orzo tierno y cítricos para obtener un gran plato de sol. Disfruta de una ensalada picada con 2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra y un chorrito ilimitado de vinagre o jugo de limón fresco.
- Pescado a la parrilla con Minestrone superalimento. Disfrute de cualquier pescado a la parrilla, a la parrilla o al horno de su elección con dos tazas de esta deliciosa sopa minestrone repleta de verduras.
- Gambas al ajillo con brócoli y camarones. Prepare este plato de pasta ligero y delicioso lo suficientemente rápido como para prepararlo en una noche ocupada de fin de semana, pero lo suficientemente lujoso como para servirlo en una reunión especial.
- Hamburguesa griega con queso feta y pimientos rojos asados. Prepara hamburguesas de pavo de inspiración mediterránea.Agregue una ensalada cubierta con una o dos cucharadas de aceite de oliva y una cantidad ilimitada de vinagre, jugo de limón o jugo de limón.
- Una loncha de gambas mediterráneas con verduras asadas. Prepare esta comida en una sola olla con camarones, brócoli y judías verdes. Disfrute de esta receta con una batata al horno o 1 taza de arroz cocido, quinua o pasta integral.
- Bruschetta de pollo. Mejora tu juego de bruschetta haciendo bruschetta de pollo. Disfrútelo con una guarnición de sus verduras favoritas, una batata al horno o 1 taza de arroz, quinua o pasta cocidos.
Opciones de merienda
• Orejones y almendras: 8 orejones (o 3 dátiles) con 10 almendras.
• Palomitas de maíz ligeras: Disfrute de 4 tazas de cualquier palomitas de maíz compradas en la tienda o haga estas deliciosas variaciones. Palomitas de maíz con romero y parmesano o Palomitas de maíz Fiesta Lima.
• Verduras y un cuarto de taza de garbanzos o guacamole cremoso.
• Hummus con huevos duros (8 mitades)
• Una manzana con 1 cucharada de mantequilla de maní.
• Yogur griego (1 taza) + frutos rojos
• Buñuelos de calabacín y nueces
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