Prevenir lesiones evitando estos errores de práctica comunes

Nota del editor: Antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, consulte a su médico. Deténgase inmediatamente si siente dolor.

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Es una paradoja frustrante que el ejercicio, tan importante para la buena salud y la longevidad, también tenga el potencial de causar daño.

Según el informe, alrededor de 3,6 millones de personas fueron tratadas en departamentos de emergencia en 2022 por diversas lesiones relacionadas con equipos deportivos y recreativos. Consejo Nacional de Seguridad. ¿Encabezar la lista? Lesiones causadas por ejercicio y equipos de ejercicio, que representaron 445.642 de las visitas al departamento de urgencias.

Según los expertos, ya sea que recién esté comenzando o reiniciando su rutina de ejercicios, muchas lesiones se pueden prevenir con un poco de conciencia y precaución.

«Uno de los errores más grandes que veo es hacer demasiado, demasiado pronto», dijo el Dr. Alex McDonald, médico de medicina familiar y deportiva y profesor asistente de ciencias clínicas en la Facultad de Medicina Kaiser Permanente Bernard J. Tyson en Pasadena, California. .

MacDonald dijo que ese exceso de ejercicio ocurre a menudo cuando alguien decide comenzar un nuevo régimen de ejercicio. Y añadió: «Pero sobreestiman lo que pueden hacer y luego se lesionan o renuncian».

Lisa Herrington, entrenadora personal certificada en Davis, California, y cofundadora de Fit House Davis, dijo que el ejercicio debe verse como un juego largo. «No tiene por qué ser una mentalidad de todo o nada», añadió. «Un poquito cada día ayuda mucho».

Usar la forma adecuada al hacer ejercicio también es crucial, ya sea que esté usando equipos de gimnasio o participando en actividades como correr o andar en bicicleta.

«Estar en buena forma siempre supera la velocidad, el peso o la fuerza», dijo McDonald. «Si estás en mala forma, no obtendrás todos los beneficios del ejercicio y probablemente te lastimes otros músculos y ligamentos que se supone que no debes usar».

Un ejemplo común de mala forma es colgarse o apoyarse en los pasamanos de cintas de correr y máquinas elípticas.

«Las personas a menudo se cuelgan de la barandilla cuando se sienten cansadas, en lugar de reducir la velocidad», dijo Herrington. «Pero se supone que los pasamanos ayudan en el entrenamiento, no son una ayuda para la comodidad. Si estás colgado de un equipo o apoyado en las barras, reduce la velocidad o inclínate.

Herrington también suele ver a personas que se apoyan demasiado en el manillar durante sus clases de spinning, lo que puede provocar dolor de cuello y hombros.

«La gente se cansa durante los sprints, por lo que todo el peso del cuerpo va al manillar», dijo. «Deben sentarse durante unos segundos y luego volver a correr».

Para asegurarse de que está utilizando la forma adecuada, tanto MacDonald como Herrington dijeron que es mejor contar con la ayuda de un profesional, como un entrenador personal o un fisioterapeuta. Ellos son los expertos y además es difícil evaluarse uno mismo.

Además, llevas tu cuerpo de manera diferente a medida que envejeces. Entonces, incluso si te veías genial hace unos años, es posible que necesites algunos ajustes en el cuerpo que tienes hoy.

El ciclismo puede parecer un ejercicio sencillo, pero también puede provocar lesiones. Un error común al andar en bicicleta Altura del asiento incorrecta.

Si el asiento de tu bicicleta está demasiado bajo o demasiado alto, puedes enfermarte Dolor de rodilla o espalda bajaEl ángulo de su rodilla cambiará con cada pedaleo.

El sillín o el sillín de tu bicicleta deben estar al ras del hueso de la cadera cuando estás parado de lado.

Cuando te sientas en la bicicleta y levantas los pies de los pedales, los dedos de los pies deben ser lo único que toque el suelo.

Los corredores corren el riesgo de cometer errores como caminar demasiado, caminar poco y entrenar demasiado.

Exagerar, un error común al correr, ocurre cuando aterrizas con los pies demasiado por delante de las caderas o las rodillas. Hacerlo lo pone en riesgo de desarrollar estrés y problemas relacionados con las articulaciones. Según un estudio, aumentar la cadencia o la frecuencia de los pasos reduce el alto impacto de correr, lo que puede reducir las lesiones. Estudio 2021. Repetir pasos más grandes también combate el sobreesfuerzo, ya que hay que dar pasos más cortos.

Para saber si tiene problemas para caminar, revise la suela de sus zapatillas de deporte, dijo McDonald. Si el talón o la parte exterior del zapato están completamente desgastados, esto puede indicar que estás aterrizando con demasiada fuerza y ​​con frecuencia en lugares que no son los ideales.

«Muchos videoclubs pueden ejecutar y hacer análisis de la marcha», dijo. «Los fisioterapeutas también ofrecen este servicio. Pequeños ajustes en la forma de andar pueden marcar una gran diferencia cuando se trata de prevenir lesiones recurrentes.

El sobreentrenamiento implica realizar los mismos movimientos una y otra vez, lo que puede fatigar el cuerpo y hacerlo vulnerable a lesiones. El sobreentrenamiento también puede hacer que su estado físico se estabilice. Entonces, no importa cuál sea tu actividad favorita, debes mezclar las cosas de manera rutinaria.

«Pruebe nuevas máquinas en el gimnasio», dijo Herrington. “Toma una clase de ejercicios en grupo e incorpora ejercicios de entrenamiento de fuerza en tus rutinas cardiovasculares.

Desarrollar un núcleo fuerte también es esencial. «Los ejercicios básicos fortalecen la parte delantera y trasera del cuerpo, mejoran la postura y te ayudan a moverte mejor», dijo.

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No importa qué régimen de ejercicio elija, la clave para mantenerse saludable es comenzar despacio y poco a poco. Aumente el tiempo o la intensidad de sus entrenamientos solo un 10% por semana y nunca aumente la intensidad y la duración simultáneamente, dijo McDonald.

Entonces disfruta.

«El objetivo del ejercicio regular es poder moverse cómoda y fácilmente durante el mayor tiempo posible», afirmó Herrington. «Hacer los ejercicios adecuados para tu cuerpo y mente, mezclar tu rutina de vez en cuando, buscar ayuda de un profesional cuando necesites orientación y elegir ejercicios que te brinden alegría son partes importantes de vivir una vida saludable».

Melanie Radziecki McManus Escritor independiente especializado en senderismo, viajes y fitness.