Olvídate de correr: 7 ejercicios de fortalecimiento para todo el cuerpo que puedes hacer en tu caminadora
Si no te gusta correr, ¿sabías que una de las mejores cintas de correr aún puede proporcionar un entrenamiento sólido para todo el cuerpo? Ser creativo con el equipo de tu gimnasio en casa puede diversificar tus entrenamientos, ya sea que quieras desarrollar fuerza corporal total, esculpir músculos o quemar calorías.
Aquí hay siete cosas que no sabía que podía hacer con su cinta de correr, y que no implican correr hacia atrás ni los modos sofisticados de los modelos de alta tecnología. Si vas al gimnasio o haces ejercicio en casa, muchas cintas de correr ahora tienen opciones para cambiar entre modos, como un dosel o un trineo, pero si estás buscando una cinta de correr estándar en tu gimnasio local sin características notables para jugar … Hay varias formas de activar grupos de músculos en todas partes, no solo en las piernas.
Tenemos siete ejercicios de fortalecimiento para todo el cuerpo que puede hacer en su caminadora, cómo hacerlos y por qué debería hacerlos. A continuación le mostramos cómo transferir su programa de fuerza a sus máquinas cardiovasculares para variar.
7 ejercicios de fortalecimiento de todo el cuerpo que puedes hacer en la cinta sin correr
Si te faltan pesas en casa o en la fila del gimnasio y te preguntas por qué te molestaste en primer lugar, detente un momento. Tu cinta de correr no es sólo para hacer kilómetros. Aquí hay siete ejercicios de fuerza que puedes hacer como parte de un programa de fuerza independiente o combinarlos con cardio y correr para canalizar tu Barry’s Bootcamp interior.
1. Alpinistas en la cinta de correr
Si la banda de rodadura no se mueve mientras la máquina está apagada, reduzca la velocidad a un número con el que pueda trabajar de forma segura. También puedes aumentar la velocidad presionando 0 en tu cinta de correr y luego saltar hacia los escaladores mientras la cinta disminuye la velocidad.
cómo:
Coloque sus manos a cada lado del cinturón, sosteniendo los lados de la máquina para correr. Apriete los músculos centrales y coloque ambos pies sobre la banda en posición de tabla. Coloque la bola de su pie izquierdo directamente detrás de su mano izquierda y empuje la banda hacia atrás. Repita lo mismo con su pie derecho, moviéndose rápidamente para mantener el movimiento a través de la banda. .
A continuación te explicamos cómo hacer montañismo con más detalle si primero quieres perfeccionar tu técnica. También puede agregar un desafío adicional a sus músculos colocando su cinta de correr en una pendiente si la opción está disponible.
2. Empujar los trineos del molino.
Las cintas de correr de alta tecnología como la Technogym tienen modos de paracaídas y trineo integrados en la máquina, pero si trabajas con un modelo más básico, hay otra forma de utilizar el modo trineo. Este ejercicio funciona mejor con una banda para caminar que se mueve manualmente cuando se apaga.
cómo:
Primero apague la máquina y luego sostenga las manijas de la máquina para correr frente a usted. Mueva el torso e inclínese ligeramente hacia adelante en la cinta de correr, luego comience a empujar el cinturón con las piernas. Empujar un trineo quema las piernas y los músculos frontales: el pecho, los hombros, los brazos, los flexores del tronco y la cadera, así como los glúteos y las pantorrillas. Puedes doblar o estirar los brazos, por lo que te recomendamos probar ambos.
A continuación se explica cómo hacer un empujón de trineo adecuado y probar un programa de ejercicios de empuje de trineo.
3. Estocadas caminando en una cinta de correr
Elija una velocidad desafiante pero manejable y luego párese en la cinta de correr. Para un desafío adicional, multiplica la pendiente y aumenta los porcentajes. El entrenamiento en colinas es una excelente manera de aumentar la intensidad y activar más los grupos de músculos. Las inclinaciones involucran los músculos de la cadena posterior, como los glúteos y los isquiotibiales, al caminar o correr en pendientes y apuntar más a los cuádriceps.
cómo:
Comience empujando el pie derecho hacia adelante, luego bájelo a una posición de estocada y luego presione suavemente la rodilla izquierda contra la banda. Conduce con el talón derecho para pararte y luego inmediatamente da un paso adelante con el pie izquierdo, observando el movimiento del cinturón. Inclínate ligeramente hacia adelante con la columna neutra para golpear los glúteos con más fuerza y levanta pesas si te sientes cómodo durante el ejercicio.
Aquí se explica cómo hacer estocadas correctamente.
4. El oso se arrastró sobre la cinta
El rastreo del oso se dirige a todos los grupos musculares principales y requiere mucho trabajo duro de los músculos centrales.
cómo:
Comience a cuatro patas en la caminadora, usando una velocidad que pueda mantener mientras gatea. Levante las rodillas a una pulgada del cinturón y apriete los músculos abdominales, luego mueva la mano derecha y el pie izquierdo hacia adelante al mismo tiempo. Haga lo mismo con la mano izquierda y el pie derecho, mientras continúa arrastrándose por el cinturón. Puede aumentar la velocidad o agregar inclinación para dificultar el movimiento, y un chaleco con lastre puede aumentar la intensidad. También puedes invertir el gateo del oso y colocar las manos en el suelo detrás de la cinta de correr y apoyar los pies en el cinturón (ver arriba).
Así es como toleré el gateo y qué sucedió cuando hice el ejercicio de gateo durante 7 minutos todos los días durante una semana.
5. Tabla para caminar en cinta de correr
Hay dos formas de abordar el ejercicio de plancha en cinta rodante. La primera opción sólo utiliza la cinta de correr parcialmente y puede usarse si no se siente cómodo colocando las manos y los pies en la cinta.
cómo:
Primero establezca una velocidad manejable (aproximadamente 1-2 km/h), luego comience en posición de tabla con las manos a cada lado de la cinta de correr. Aprieta tu estómago, nalgas y hombros para prepararte. Da un paso con la mano derecha, luego con la izquierda, en la máquina para correr y camina una mano a la vez ligeramente hacia adelante para mantener la posición de tabla mientras el cinturón se mueve. Evite dejar caer las caderas o levantar el trasero en el aire mientras camina con las manos.
También puede apagar la máquina para correr y operar el cinturón usted mismo tirando con las manos mientras tira del cinturón hacia usted.
La segunda opción se puede realizar asumiendo la posición de plancha con las manos y los pies fijados al cinturón. A medida que se mueve el cinturón, mueva ligeramente la mano izquierda y el pie izquierdo hacia adelante, seguidos de la mano derecha y el pie derecho. Agregue velocidad o inclinación para aumentar la intensidad del ejercicio básico.
6. Paseo del granjero
La caminata en cinta rodante del granjero requiere caminar en una cinta rodante mientras se sostiene una o dos pesas en las manos. Recomendamos colocarlos a ambos lados de la cinta móvil para que puedas levantarlos y dejarlos con seguridad, liberando tus manos si lo deseas.
cómo:
Elija un ritmo desafiante pero manejable, luego comience a caminar mientras sostiene una o dos pesas. Agregue opciones de inclinación y caída si lo prefiere y escale su velocidad en consecuencia. Manteniendo la columna larga sin doblarse ni hundirse, junte los omóplatos para abrir el pecho.
Aquí se explica cómo hacer la caminata de un granjero en una caminadora y por qué nos encanta.
7. Rechazar las flexiones en la cinta de correr
Recomendamos alternar ejercicios de fuerza en la parte superior del cuerpo con intervalos de sprint para alternar entre ejercicios cardiovasculares y de fuerza en la parte superior e inferior del cuerpo. El combo encenderá todo tu cuerpo.
cómo:
Presione 0 en la configuración de velocidad, luego muévase a la posición de flexión con los pies apoyados en el extremo de la banda. A medida que los pies se elevan por encima de la parte superior del cuerpo, las flexiones se vuelven más difíciles. Realice una serie de flexiones, bajando el pecho hasta el suelo y luego extendiendo completamente los codos mientras se aleja del suelo. Para una variación más desafiante, coloque ambas manos a cada lado de la máquina para correr (como se muestra arriba) y levante ambos pies en la máquina para correr detrás de usted.
7 ejercicios de fuerza que puedes hacer en una cinta de correr: veredicto
Los ejercicios de fuerza en la cinta de correr pueden desafiar a sus grupos de músculos grandes y fuertes, así como a sus músculos estabilizadores más pequeños, responsables del soporte, el equilibrio, la coordinación y la estabilidad. Preferimos trabajar con la cinta de correr apagada, lo que obliga a los músculos a eventualmente activar el movimiento, lo que se llama entrenamiento en cinta de correr. Si no tiene esta opción, use la configuración de ritmo para encontrar un ritmo desafiante.
Los Deadmills fortalecen los músculos y requieren más energía a medida que mueves peso usando solo tu cuerpo. Este estilo de ejercicio puede quemar más calorías, aumentar la frecuencia cardíaca y beneficiarse de una mecánica de carrera alterada.
alguno investigación Explica que el entrenamiento en trineo puede mejorar la fuerza del sprint y da forma a gran parte del programa de entrenamiento del sprint. Por lo tanto, incluso si eres un ávido corredor y prefieres hacerlo en la cinta de correr, desarrollar fuerza, potencia y resistencia en tus piernas tiene beneficios. Además, cada uno de los ejercicios de fuerza anteriores también requiere grupos de fuerza centrales, que son músculos necesarios para sostener el torso al correr.
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