¿Cuál es la pasta más saludable?  Las 7 mejores selecciones y recetas para nutricionistas
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¿Cuál es la pasta más saludable? Las 7 mejores selecciones y recetas para nutricionistas

La pasta es uno de esos alimentos universalmente apreciados pero a menudo difamado por sus carbohidratos. Aunque tradicionalmente se elabora con cereales refinados, la pasta puede ser igual de saludable. Caso en cuestión: la pasta es un alimento básico de la dieta mediterránea, que los expertos consideran una de las formas más saludables de comer.

Más evidencia proviene de A. Estudio 2020 Examinar las asociaciones entre los consumidores de pasta y los que la evitan. El estudio encontró que los consumidores de pasta tenían una dieta de mejor calidad, con mayores ingestas diarias de ácido fólico, hierro, magnesio y fibra en comparación con aquellos que evitaban la pasta. Los que comían pasta también tenían menos grasas saturadas y azúcares añadidos que aquellos que no comían pasta.

Hoy en día, existen muchas opciones de pasta para satisfacer sus necesidades y objetivos nutricionales. Aquí tienes una guía sobre la pasta saludable y la forma más nutritiva de comerla para disfrutar de los beneficios de una dieta equilibrada.

nutrición de las pastas

El valor nutricional de la pasta depende del tipo que elijas. Por ejemplo, la pasta integral contiene más fibra que la pasta blanca tradicional, mientras que la pasta elaborada con legumbres (como los garbanzos) aportará mucha más proteína que cualquiera de las opciones. En el caso de los fideos vegetarianos, la nutrición depende del tipo de verdura saludable que elijas, pero normalmente contienen menos calorías y carbohidratos que otros tipos de fideos.

En general, una taza normal. Pasta cocinada el tiene:

  • 168 calorías
  • 6 gramos de proteína
  • 33 gramos de carbohidratos
  • 2 gramos de fibra
  • 1 gramo de grasa
  • 0 gramos de grasa saturada

¿Cuál es el tipo de pasta más saludable?

pasta de garbanzos

Hasta cierto punto, la pasta saludable depende de tus necesidades y objetivos específicos. Por ejemplo, algunas personas deben evitar el gluten, mientras que otras pueden consumirlo de forma segura. Sin embargo, mi voto por la pasta saludable va a la pasta de garbanzos porque no contiene gluten, por lo que cubre diferentes necesidades nutricionales, y es rica en proteínas y fibra.

Una porción de 2 onzas proporciona:

  • 190 calorías
  • 11 gramos de proteína
  • 34 gramos de carbohidratos
  • 8 gramos de fibra
  • 4 gramos de grasa
  • 0,5 gramos de grasa saturada

La proteína ayuda a saciarte y te mantiene satisfecho por más tiempo que otros macronutrientes (carbohidratos y grasas). También le ayuda a mantener la masa muscular, que es importante para controlar el peso y envejecer de forma saludable. Mas uno Estancia Descubrí que quienes comen garbanzos tienen comidas más nutritivas que quienes se saltan los garbanzos.

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Elegir una pasta que contenga proteínas, como la pasta de garbanzos, puede facilitar las comidas porque no es necesario cocinar una proteína aparte para preparar una comida equilibrada. ¡Simplemente agregue vegetales sin almidón y una salsa de su elección y tendrá una comida saludable!

Hoy en día, muchas marcas elaboran pasta de garbanzos, pero las versiones más saludables contienen un ingrediente: harina de garbanzos. Algunas marcas populares pueden contener aditivos, como almidones y gomas, que le dan a la pasta de garbanzos una textura clásica similar a la de la pasta. Sin embargo, estas sustancias pueden desempeñar un papel en el riesgo de enfermedad. grande Estudio 2023 Se ha encontrado un vínculo entre el riesgo de enfermedad cardiovascular y los emulsionantes comunes, como la goma xantana. Por eso recomiendo buscar pasta de garbanzos que no contenga estas sustancias.

¿Cuáles son las opciones de pasta saludables?

Si eres amante de la pasta, agradecerás tener tantas opciones saludables para elegir. Estas son algunas de las mejores opciones.

pasta integral

La pasta integral tiene un sabor más a nuez y una textura más granulada que la pasta normal, pero cuando se cubre con salsa, es igual de deliciosa.

A diferencia de la pasta tradicional, la pasta integral contiene las tres partes del grano (salvado, endospermo y germen), lo que significa que es menos procesada y más nutritiva. Los alimentos integrales contienen fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales que protegen la salud.

Los resultados son geniales Estudio de revisión Las investigaciones sugieren que reemplazar los cereales refinados con cereales integrales, como la pasta integral, se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal.

Una taza de pasta integral cocida contiene:

  • 207 calorías
  • 7 gramos de proteína
  • 39 gramos de carbohidratos
  • 2 gramos de fibra
  • 1,5 gramos de grasa
  • 0 gramos de grasa saturada

Fideos de soba

Esta pasta está hecha de trigo sarraceno y otros cereales integrales. El trigo sarraceno es un grano nutritivo y sin gluten, pero si sigues una dieta sin gluten, revisa atentamente las etiquetas de tus fideos soba, ya que algunos contienen una combinación de trigo sarraceno y harina de trigo.

El trigo sarraceno contiene muchos Compuestos biológicamente activos El cual tiene propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, anticancerígenas y antidiabéticas.

Dos onzas de fideos 100% de trigo sarraceno contienen:

  • 200 calorías
  • 7 gramos de proteína
  • 2 gramos de fibra
  • 39 gramos de carbohidratos
  • 1,5 gramos de grasa
  • 0 gramos de grasa saturada
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pasta de arroz integral

Esta pasta integral no contiene gluten, pero también es una excelente opción para quienes prefieren la pasta integral con el sabor más suave de la pasta integral.

Una porción de este arroz saludable es una buena fuente de magnesio, fósforo, selenio y vitaminas B, y una excelente fuente de manganeso, un nutriente que favorece la salud ósea y es esencial para la función cerebral y nerviosa.

Una taza de pasta de arroz integral cocida contiene:

  • 215 calorías
  • 5 gramos de proteína
  • 50 gramos de carbohidratos
  • 3 gramos de fibra
  • 3 gramos de grasa
  • 0 gramos de grasa saturada

pasta de lentejas rojas

La pasta de lentejas rojas es otra alternativa saludable a la pasta tradicional. No sólo no contiene gluten, sino que también es rico en proteínas y fibra. Las lentejas también son una excelente fuente de otros nutrientes, como el ácido fólico y el hierro. Además, tienen AntioxidantesTiene propiedades antiinflamatorias y antimicrobianas, por lo que tiene efectos positivos en muchos problemas de salud, incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2.

Al igual que con otras pastas alternativas, busque versiones que contengan un solo ingrediente (en este caso, harina de lentejas rojas) y sin gomas ni aditivos.

Una porción de 2 onzas de pasta de lentejas rojas contiene:

  • 180 calorías
  • 13 gramos de proteína
  • 34 gramos de carbohidratos
  • 6 gramos de fibra
  • 1,5 gramos de grasa
  • 0 gramos de grasa saturada

fideos vegetarianos

Prepare fideos de calabacín con un espiralizador.Olga Meltsova/Getty Images

Reemplazar la pasta con vegetales sin almidón es una forma divertida de incluir más vegetales en su dieta, algo que puede beneficiar a la mayoría de las personas. También puede resultar útil para las personas que intentan controlar su ingesta de carbohidratos o calorías.

Si desea subirse al tren de la pasta a base de plantas pero no quiere hacer un cambio completo, considere reemplazar parte de su pasta con verduras. Esta combinación te brindará lo mejor de ambos mundos. Si desea probar los fideos en espiral, pero no los tiene (o no quiere molestarse), puede comprar vegetales en espiral frescos o congelados en la mayoría de las principales tiendas de comestibles.

Dado que la pasta vegetariana carece de proteínas, es útil combinarla con un alimento rico en proteínas, como el pavo molido, para equilibrar la comida.

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Una taza de calabacín cocido contiene:

  • 27 calorías
  • 2 gramos de proteína
  • 5 gramos de carbohidratos
  • 2 gramos de fibra
  • 1 gramo de grasa
  • 0 gramos de grasa saturada

Pasta saludable para adelgazar

Todos los tipos de pasta se pueden incorporar a una dieta de adelgazamiento, pero algunos tipos pueden aportar más beneficios. Si bien puedes pensar que la pasta vegetariana es la mejor pasta para bajar de peso, la pasta edamame es mi mejor opción si estás tratando de perder algunos kilos.

pasta edamame

El contenido de fibra y proteínas de la pasta edamame la convierte en una excelente opción para bajar de peso, ya que estos nutrientes te ayudan a sentirte lleno por más tiempo, lo que puede ayudarte a comer menos en general. Además, los compuestos bioactivos que se encuentran en la soja, conocidos como Isoflavonas de soja – Se ha descubierto que afecta el microbioma intestinal de una manera que afecta la absorción y el metabolismo de los carbohidratos. Esto hace que los alimentos de soja sean beneficiosos para el control del peso.

Nuevamente, busque fideos edamame que no contengan agentes espesantes.

Una porción de 2 onzas de pasta edamame contiene:

  • 190 calorías
  • 25 gramos de proteína
  • 50 gramos de carbohidratos
  • 11 gramos de fibra
  • 3,5 gramos de grasa
  • 0 gramos de grasa saturada

Platos de pasta saludables

El error que suele cometer la gente al comer pasta es comer una gran porción. En el Mediterráneo, donde la pasta es un alimento básico, a menudo se come en porciones más pequeñas que las que estamos acostumbrados a comer en los Estados Unidos, y en equilibrio con otros alimentos.

Una comida de pasta equilibrada contiene más verduras que pasta. A menos que elija pasta rica en proteínas, también es útil agregar una fuente de proteínas, como mariscos o pollo, a su comida de pasta. Además, evite las salsas ricas y cremosas; Las opciones saludables incluyen salsas rojas y aceite de oliva, como el pesto.

A continuación te damos algunas ideas para preparar un plato de pasta saludable en casa:

Pasta de calabacín con pistachos y parmesano

Intente servirlo con salmón y ensalada.

Pasta de calabacín con pistachos y parmesano

Nathan Congleton/Hoy

Penne al horno Giada De Laurentiis con verduras asadas

También recomendaría una ensalada aquí.

Penne al horno Giada De Laurentiis con verduras asadas

Giada De Laurentiis

Pasta cremosa con pesto de aguacate

Me gusta agregar aquí una ensalada y un poco de pollo, o usar pasta proteica en su lugar.

Pasta cremosa de aguacate y pesto

Samah Dadah

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